6 Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur

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6 Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur
6 Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur
Anonim

Trotz seiner geringen Größe enthält jeder unserer Füße 26 Knochen, 33 Gelenke und mehr als 100 Sehnen, Muskeln und Bänder. Sie sind für die Aufrechterh altung des gesamten Körpers verantwortlich. Tagsüber tragen sie eine Last von mehreren hundert Tonnen. Deshalb sind die Füße so anfällig für verschiedene Traumata und Verletzungen. Gleichzeitig hört man oft, dass sich ihr Zustand auf die Gesundheit des gesamten Organismus auswirkt. Und das trifft in mehrfacher Hinsicht zu.

Fußprobleme verändern unser Gangbild - es betrifft die Gelenke der Beine und die Wirbelsäule. Treten bei ihnen Schmerzen auf, verändern wir unwillkürlich die Körperh altung, um das Gewicht neu zu verteilen und die Belastung der schmerzenden Stellen zu verringern. Dadurch verändert sich das Gleichgewicht des Körpers und die Körperh altung verschlechtert sich. Auch durch Gangwechsel werden Gelenke und Knochen überlastet und abgenutzt.

Wie kann man Fußkrankheiten und -fehlstellungen vorbeugen? Das Hauptgeheimnis ist, superkurze Übungen zu machen, aber regelmäßig.

Der Übungskomplex für die Füße ist für Planovalgus-Deformität, die fast jeder, der Schuhe trägt, bis zu einem gewissen Grad hat. Sie können sie zu Ihrem regulären Training hinzufügen. Oder organisieren Sie eine solche Fußgymnastik in der Pause: Es dauert nur 20-25 Minuten. Machen Sie für jede Übung drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Sie müssen den Komplex mindestens dreimal pro Woche durchführen.

• Übung 1. Den Fuß mit einer Rolle massieren

Die geheime Zutat dieser Übung ist die Massagerolle. Dies ist ein spezieller Pickelroller, den Sie in einem Orthopädiegeschäft kaufen oder online bestellen können.

Setze dich hin und lege die Rolle so auf den Boden, dass du sie bequem mit den Füßen berühren kannst. Rollen Sie Ihren gesamten Fuß von den Zehen bis zur Ferse auf der Rolle. Dann die zweite. Auf diese Weise verbessern Sie durch die Massage Ihres Fußes die Durchblutung und bereiten ihn auf die nächsten Übungen vor.

• Übung 2. Auf den Zehenspitzen nach vorne kriechen

Sehr einfache Übung: Du musst mit den Füßen nach vorne kriechen. Setzen Sie sich dazu bequem auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße auf den Boden, stützen Sie die Ferse fest ab und bewegen Sie sie nur mit den Zehen nach vorne. Sie kriechen, der Fuß bewegt sich nach vorne. Jetzt dasselbe wiederholen, aber rückwärts kriechen. So trainierst du die Wurmmuskulatur. Sie befinden sich zwischen den Mittelfußknochen und leiden am meisten, wenn die Schuhe Absätze haben.

• Übung 3. Auf Zehenspitzen stehen

Alles was du tun musst, ist dich auf die Zehenspitzen zu stellen und deinen Fuß auf den Boden zu senken. Sie können es mit beiden Beinen gleichzeitig oder im Wechsel machen. Es ist wichtig, die Übung langsam und gleichmäßig auszuführen, nicht abrupt. Schwieriger ist es, auf einem Bein zu stehen und sich mit dem anderen auf die Zehenspitzen zu stellen und sich mit den Händen festzuh alten, damit man nicht hinfällt. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gestärkt, die auch den Fuß in Form hält.

• Übung 4. Auf die Fußkante lehnen

Setze einen Fuß auf den Boden und stelle dich mit dem anderen auf die Zehenspitzen. Wir werden mit dem ersten Bein arbeiten und das zweite wird auf den Zehenspitzen sein, um die Belastung des ersten weiter zu erhöhen. Heben Sie die Innenkante des Fußes des ersten Beins an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Außenkante. Bein wechseln und wiederholen.

Achtung: Das Bein darf nicht zu stark zur Seite gebeugt werden, die große Zehe bleibt Bodenkontakt. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, trainieren Sie den Musculus tibialis posterior. Es zieht den Fuß nach innen und wird beim alltäglichen Gehen nicht verwendet. Wenn Sie Ihren Fuß jedoch zu stark auf der Außenkante abrollen, dehnen sich die Knöchelbänder und der M. tibialis posterior löst sich.

• Übung 5. Fußgewölbe anheben

Eine weitere Übung, die den hinteren Schienbeinmuskel trainiert. Stellen Sie Ihre Füße flach auf und heben Sie das Fußgewölbe an. Dies sollte mit beiden Beinen gleichzeitig erfolgen. Wie bei der vorherigen Übung sollten sich die Füße am Außenrand nicht zu stark kräuseln. Um dies zu verhindern, heben Sie Ihren Daumen nicht vom Boden ab.

Übrigens, da wir den hinteren Schienbeinmuskel selten beanspruchen, kann dieser nach dem Training ermüden und sich leicht verletzen. Keine Sorge: Das ist normal, besonders wenn Sie zum ersten Mal aufwärmen.

• Übung 6. Ein Handtuch sammeln

Du kennst die Übung, bei der man mit dem Fuß einen Tennisball rollen muss? Das ist seine Alternative. Lege ein Handtuch auf den Boden, greife es mit deinen Zehen wie mit deiner Handfläche und ziehe es zu dir, als ob du es f alten würdest. Dann wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wie bei der Tennisballübung stärkt dies das kräftige Plantarband, das von der Ferse bis zum Vorderfuß verläuft.

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